Esercizi per il pavimento pelvico

Quando ero all’ottavo mese di gravidanza, avevo seguito un corso di “stretching perineale”, tenuto dalle ostetriche dell’Asl di un paese vicino a Torino. Me lo avevano consigliato le mie ostetriche, e anche se per me era un po’ impegnativo raggiungere il posto (andavo in autobus e ci mettevo quasi un’ora a viaggio), visto che comunque ero a casa, avevo deciso che poteva valerne la pena. Me lo avevano consigliato, oltre che per allenare il perineo in vista del parto, anche perché poteva essere utile per tenere sotto controllo delle varici che mi erano “spuntate” vicino all’inguine, per il peso della piccola nella pancia, che tendeva tutto a destra. Per la questione delle varici non so quanto sia stato utile questo corso, perché sì che non sono peggiorate e ho potuto comunque arrivare senza problemi fino alla fine della gravidanza, e potendo partorire a casa, ma alla fine se ne sono andate soltanto dopo il parto, quasi subito devo dire, venendo a mancare il peso che premeva sulle vene interessate. Per tutto il resto, però, è stato un corso utilissimo.

Gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere fatti giornalmente, da donne e uomini, e non soltanto dalle donne in procinto di partorire. Se si tiene in allenamento il pavimento pelvico, si avranno meno problemi in età avanzata, e si potranno evitare fastidi più o meno gravi come il prolasso della vescica, l’incontinenza e per gli uomini problemi alla prostata. In vista del parto, questi esercizi sono utili per prendere coscienza del perineo e di tutta la zona che sarà interessata durante il parto, e nel puerperio sono utili per tornare in piena forma in breve tempo, sia che ci siano state lesioni (episiotomia, lacerazioni) o no. Nel puerperio è consigliato ricominciare subitissimo, il giorno successivo al parto! Io l’ho fatto ma il mio perineo era un po’ provato, comunque piano piano è ritornato come nuovo 😉 Non è nulla di difficile, si tratta di esercizi che si possono fare in qualsiasi momento della giornata, in qualunque situazione (mentre si fa la spesa, mentre si allatta, mentre si guarda la tv…), e senza che nessuno possa notare qualcosa. La fatica più grande è quella di ricordarsene! Ma bisognerebbe fare davvero uno sforzo perché questi esercizi dovrebbero accompagnarci lungo tutta la nostra esistenza… per farci vivere meglio!

Prima di descrivervi tutto, vi spiego come individuare i muscoli giusti. Se provate a pensare all’interno del vostro corpo, dovreste immaginare la vescica, l’utero e il retto che sono tenuti su da una specie di strato di muscoli, comune a tutti questi organi, che è proprio il pavimento pelvico. Guardate qui: http://www.centrofeldenkraiscsm.it/figure/sessualita7.gif

In quest’immagine si vede come se si stesse guardando da sotto, e ci sono l’ano, la vagina e l’uretra che sono le uscite rispettivamente del retto, dell’utero e della vascica. Tutti quei muscoli rossi sono il pavimento pelvico. Bene, potete individuare i muscoli giusti quando fate pipì. Provate a interrompere il flusso della pipì, e poi a rilasciare… bene, i muscoli sono quelli! Però non fate mai gli esercizi mentre fate pipì, è sempre meglio farli a vescica vuota.

Vediamo alcuni di questi esercizi (chiamati anche esercizi di Kegel):

1) Stringete e rilasciate, stringete e rilasciate, diverse volte, procedendo lentamente. Fate attenzione a non usare i muscoli dei glutei e delle cosce, o gli addominali, ma solo quelli del pavimento pelvico. All’inizio può non essere semplice individuarli con esattezza, ma facendoci attenzione riuscirete a farlo senza problemi. Diciamo che quando stringete dovreste avere come la sensazione di far salire i muscoli verso l’alto, e quando rilasciate sembrano tornare verso il basso. Questi esercizi sono i più veloci e quelli che puoi fare anche senza pensarci troppo, e secondo me se ne possono fare anche 50 al giorno, in più volte.

2) Stringete e tenete la contrazione per alcuni secondi, a partire da 3 secondi per arrivare, col tempo, fino anche a un minuto. Poi rilasciate lentamente, controllando il movimento. Se tenete la contrazione per 7 secondi, prima della successiva contrazione aspettate 7 secondi, se tenete la contrazione per 10 secondi, prima della successiva contrazione aspettate 10 secondi, e così via. Così il perineo ha tutto il tempo per tornare alla posizione rilassata prima dell’esercizio seguente.

3) L’Ascensore. Stringete gradatamente, contando da 3 a 7 scalini, proprio come se saliste dei gradini. Uno stringete un po’, due stringete un po’ di più, e via dicendo, arrivando fino al numero che avete deciso, poi tornate indietro sempre contando gli scalini, e quindi rilasciando gradatamente. Salire è molto più semplice di scendere, in questo caso! Potete naturalmente aumentare gli scalini, ma arrivare fino a 7 è già abbastanza impegnativo! Ripetete diverse volte anche l’Ascensore.

Questi sono i principali esercizi che avevo imparato al corso. Questi esercizi naturalmente venivano insegnati da un’ostetrica in modo individuale, e poi era prevista anche una parte di corso in gruppo, in cui venivano insegnati degli esercizi e dei movimenti di mobilitazione del bacino, utili durante il travaglio e il parto. Devo dire che alla fine io non ho utilizzato questi movimenti durante il mio travaglio, ma sono molto felice di averli fatti per allenamento durante le ultime settimane di gravidanza, e di essermeli scritti 😉 Può darsi che il mio parto sia andato bene anche per questo!

Ah, un’altra cosa importante che avevo imparato al corso era che nella vita di tutti i giorni, oltre a fare quotidianamente gli esercizi, era importante ricordarsi di trattenere prima di dare colpi di tosse, o prima di starnutire, o prima di sollevare dei pesi. In questo modo si evita di affaticare il perineo. Purtroppo non sempre me ne ricordo, ma credo che sia molto importante farlo sempre!

Allora buona ginnastica perineale a tutti!