Esercizi per il pavimento pelvico

Quando ero all’ottavo mese di gravidanza, avevo seguito un corso di “stretching perineale”, tenuto dalle ostetriche dell’Asl di un paese vicino a Torino. Me lo avevano consigliato le mie ostetriche, e anche se per me era un po’ impegnativo raggiungere il posto (andavo in autobus e ci mettevo quasi un’ora a viaggio), visto che comunque ero a casa, avevo deciso che poteva valerne la pena. Me lo avevano consigliato, oltre che per allenare il perineo in vista del parto, anche perché poteva essere utile per tenere sotto controllo delle varici che mi erano “spuntate” vicino all’inguine, per il peso della piccola nella pancia, che tendeva tutto a destra. Per la questione delle varici non so quanto sia stato utile questo corso, perché sì che non sono peggiorate e ho potuto comunque arrivare senza problemi fino alla fine della gravidanza, e potendo partorire a casa, ma alla fine se ne sono andate soltanto dopo il parto, quasi subito devo dire, venendo a mancare il peso che premeva sulle vene interessate. Per tutto il resto, però, è stato un corso utilissimo.

Gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere fatti giornalmente, da donne e uomini, e non soltanto dalle donne in procinto di partorire. Se si tiene in allenamento il pavimento pelvico, si avranno meno problemi in età avanzata, e si potranno evitare fastidi più o meno gravi come il prolasso della vescica, l’incontinenza e per gli uomini problemi alla prostata. In vista del parto, questi esercizi sono utili per prendere coscienza del perineo e di tutta la zona che sarà interessata durante il parto, e nel puerperio sono utili per tornare in piena forma in breve tempo, sia che ci siano state lesioni (episiotomia, lacerazioni) o no. Nel puerperio è consigliato ricominciare subitissimo, il giorno successivo al parto! Io l’ho fatto ma il mio perineo era un po’ provato, comunque piano piano è ritornato come nuovo ;-) Non è nulla di difficile, si tratta di esercizi che si possono fare in qualsiasi momento della giornata, in qualunque situazione (mentre si fa la spesa, mentre si allatta, mentre si guarda la tv…), e senza che nessuno possa notare qualcosa. La fatica più grande è quella di ricordarsene! Ma bisognerebbe fare davvero uno sforzo perché questi esercizi dovrebbero accompagnarci lungo tutta la nostra esistenza… per farci vivere meglio!

Prima di descrivervi tutto, vi spiego come individuare i muscoli giusti. Se provate a pensare all’interno del vostro corpo, dovreste immaginare la vescica, l’utero e il retto che sono tenuti su da una specie di strato di muscoli, comune a tutti questi organi, che è proprio il pavimento pelvico. Guardate qui: http://www.centrofeldenkraiscsm.it/figure/sessualita7.gif

In quest’immagine si vede come se si stesse guardando da sotto, e ci sono l’ano, la vagina e l’uretra che sono le uscite rispettivamente del retto, dell’utero e della vascica. Tutti quei muscoli rossi sono il pavimento pelvico. Bene, potete individuare i muscoli giusti quando fate pipì. Provate a interrompere il flusso della pipì, e poi a rilasciare… bene, i muscoli sono quelli! Però non fate mai gli esercizi mentre fate pipì, è sempre meglio farli a vescica vuota.

Vediamo alcuni di questi esercizi (chiamati anche esercizi di Kegel):

1) Stringete e rilasciate, stringete e rilasciate, diverse volte, procedendo lentamente. Fate attenzione a non usare i muscoli dei glutei e delle cosce, o gli addominali, ma solo quelli del pavimento pelvico. All’inizio può non essere semplice individuarli con esattezza, ma facendoci attenzione riuscirete a farlo senza problemi. Diciamo che quando stringete dovreste avere come la sensazione di far salire i muscoli verso l’alto, e quando rilasciate sembrano tornare verso il basso. Questi esercizi sono i più veloci e quelli che puoi fare anche senza pensarci troppo, e secondo me se ne possono fare anche 50 al giorno, in più volte.

2) Stringete e tenete la contrazione per alcuni secondi, a partire da 3 secondi per arrivare, col tempo, fino anche a un minuto. Poi rilasciate lentamente, controllando il movimento. Se tenete la contrazione per 7 secondi, prima della successiva contrazione aspettate 7 secondi, se tenete la contrazione per 10 secondi, prima della successiva contrazione aspettate 10 secondi, e così via. Così il perineo ha tutto il tempo per tornare alla posizione rilassata prima dell’esercizio seguente.

3) L’Ascensore. Stringete gradatamente, contando da 3 a 7 scalini, proprio come se saliste dei gradini. Uno stringete un po’, due stringete un po’ di più, e via dicendo, arrivando fino al numero che avete deciso, poi tornate indietro sempre contando gli scalini, e quindi rilasciando gradatamente. Salire è molto più semplice di scendere, in questo caso! Potete naturalmente aumentare gli scalini, ma arrivare fino a 7 è già abbastanza impegnativo! Ripetete diverse volte anche l’Ascensore.

Questi sono i principali esercizi che avevo imparato al corso. Questi esercizi naturalmente venivano insegnati da un’ostetrica in modo individuale, e poi era prevista anche una parte di corso in gruppo, in cui venivano insegnati degli esercizi e dei movimenti di mobilitazione del bacino, utili durante il travaglio e il parto. Devo dire che alla fine io non ho utilizzato questi movimenti durante il mio travaglio, ma sono molto felice di averli fatti per allenamento durante le ultime settimane di gravidanza, e di essermeli scritti ;-) Può darsi che il mio parto sia andato bene anche per questo!

Ah, un’altra cosa importante che avevo imparato al corso era che nella vita di tutti i giorni, oltre a fare quotidianamente gli esercizi, era importante ricordarsi di trattenere prima di dare colpi di tosse, o prima di starnutire, o prima di sollevare dei pesi. In questo modo si evita di affaticare il perineo. Purtroppo non sempre me ne ricordo, ma credo che sia molto importante farlo sempre!

Allora buona ginnastica perineale a tutti!

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Pubblicato in Gravidanza, Parto
10 commenti su “Esercizi per il pavimento pelvico
  1. Federica scrive:

    In gravidanza avevo seguito un corso di yoga pre-parto e il programma prevedeva anche questo tipo di esercizi. Allenare il perineo in gravidanza aiuta a prendere più consapevolezza del proprio corpo e della propria vagina e di conseguenza aiuta a non lacerarsi durante il travaglio e la fase espulsiva. Sono semplici esercizi che non richiedono eccessivi sforzi, sono un po’ di concentrazione e buona volontà!

  2. Federica scrive:

    Scusa Lucia, non so se è un problema del mio pc, ma il link della foto non funziona…

  3. Lucia scrive:

    Non so, sul mio pc funziona… Chiedo al mio responsabile tecnico domani (ora sta facendo il bagnetto alla bimba :-)), grazie per la segnalazione!

  4. Chià scrive:

    nemmeno sul mio funziona il link ma ho trovato lo stesso l’immagine su questo… vedi se va bene lu… è sempre da quel sito…
    http://www.centrofeldenkraiscsm.it/movimenti-feldenkrais/movimenti-sessualita.htm

  5. Lucia scrive:

    Perfetto, grazie Chiaretta!

  6. Ramona scrive:

    Buona sera, sono una ragazza di 23 anni ho sofferto x 4 anni di dolori al pavimento pelvico ho sentito molti specialisti, quando è stato capito il problema mi hanno mandato a fare una terapia di eletrostimolazone; che è servita poco niente se non aver speso molti soldi.
    Ho risolto il mio problema quasi per caso dopo un incidente, ho fatto un massaggio viscerale che mi ha sistemato la postura…per domande e dubbi sarò felice di dare maggiori info.
    Ramona

  7. Lucia scrive:

    Ciao Ramona, possiamo darci del tu? Mi spiace che tu abbia dovuto aspettare così tanto per stare meglio, ma posso chiederti se i tuoi problemi erano legati ad un parto? Non conosco il massaggio di cui parli, ma leggendo che ti hanno sistemato la postura mi vien da pensare al lavoro di un osteopata… Se hai voglia raccontaci qualcosa di più!

  8. Francesca scrive:

    Ciao! Avevo iniziato a fare gli esercizi di Kegel ma non ero costante e come per qualsiasi altro tipo di allenamento, non serviva niente.
    Allora mi sono “fatta aiutare” da queste: http://www.universoecologico.it/Sfere_della_Luna_tonificare_pavimento_pelvico.htm

    Il tempo che dedico a questo tipo di allenamento è in concomitanza alla preparazione della cena e altri lavoretti… non devo pensare, contare, trattenere il respiro ecc….. sono molto comode!

  9. Lucia scrive:

    Sembra interessante… se ti aiutano benissimo così, diciamo che non sono necessarie ma che possono aiutare!

  10. stefania scrive:

    anch’io sono 2 anni che giro per specialisti…ho male nella parte sx della vagina e faccio pipi’ spesso.tutti gli esami negativi..allora a\questo punto penso che sia un problema di pistura..un osteopoata mi ha detto che ho la vescica abbassata e il pavimento pelvico sopstato.cosa devo fare guariro? se qualcuno sa darmi un consiglio chiedo aiuto.

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